Необходимые факторы, способствующие подготовке квалифицированных регбистов
Подготовка высококвалифицированных регбистов зависит от множества различных факторов, влияющих на нее в большей или меньшей степени. В этой главе мы рассмотрим некоторые из них.
Восстановление организма после нагрузок
Дальнейший прогресс спортивных результатов возможен за счет увеличения тренировочной нагрузки, особенно ее интенсивности, за счет рационализации тренировочного процесса, в том числе повышение эффективности систем восстановления. Восстановление – это биологическое уравновешивание организма, его отдельных функций, органов, тканей, клеток после интенсивной мышечной работы. Восстановление организма – неотъемлемая часть тренировочного процесса. В целях более быстрого восстановления организма после нагрузок в настоящее время применяются различные средства и методы. Процессы восстановления связаны с состоянием организма, с питанием, выполняемой нагрузкой, ее характером, продолжительностью, интенсивностью, режимом дня, отдыхом.
Отдых и режим
Многочисленные труды по проблемам тренировки представляют различные направления и дают сведения о средствах самоподготовки, физического и технического совершенствования. В работах говорится об объеме нагрузок, но редко говорится о важности отдыха после больших физических нагрузок, который позволяет быстро восстанавливаться. Мы думаем, что прежде чем разрабатывать план тренировки, необходимо иметь четкое представление об индивидуальных возможностях организма игрока восстанавливаться после нагрузки, ведь от умения восстанавливаться зависит форма и интенсивность планируемой тренировки. По-другому эту мысль можно сформулировать так: чем лучше отдыхают, тем лучше восстанавливаются; чем лучше восстанавливаются, тем продуктивнее проходит тренировка; чем больше тренируются в благоприятных условиях, тем лучше результат; чем больше совершенствуются и лучше результат, тем меньше устают. Основным средством отдыха является сон. Следовательно, надо изъять все, что мешает ему. Необходимо избегать поздних развлечений, чрезмерно обильной еды, курения, алкоголя, а также факторов, которые раздражают игроков (длительных и неприятных бесед, изменений режима и т.д.). В сутки нужно спать около 7-8 часов, ложиться и вставать в одно и то же время. Мнение, что чем больше спишь, тем лучше, ошибочно. Исследования показали, что сон более 9 часов снижает работоспособность взрослого здорового человека; сон менее 6 часов для большинства людей недостаточен, а недосыпание также отрицательно сказывается на работоспособности. Полноценный сон нормальной длительности - один из важных факторов, определяющих успешность выступления регбиста на соревновании. Если есть возможность, полезно после обеда отдохнуть 1-1.5 часа. В настоящее время большое значение в организации тренировочного процесса и отдыха спортсменов приобретают биологические ритмы. Организм спортсмена подвержен биологическим ритмическим колебаниям, выражающимся в периодичности и ритмичности физических процессов. Недостаточное понимание тренерским составом важности принципа биоритма при построении тренировочного процесса может привести к падению работоспособности, расстройству сна, различным невротическим расстройствам и т.д. У большинства людей в течение суток отмечаются волнообразные изменения работоспособности с двумя "пиками" повышения от 8 до 13 и от 16 до 19 часов. В другие часы дня работоспособность гораздо ниже. Утренние тренировки дают меньший эффект, чем вечерние. При планировании двухразовых тренировок более высокие нагрузки следует относить на часы повышенной работоспособности, а менее высокие на часы пониженной работоспособности. Лучшие часы для тренировки – 5 – 9 часов вечера. Учет всех этих многочисленных факторов может в значительной мере оказывать влияние на повышение физическое работоспособности спортсменов, способствовать снятию утомления, что в конечном итоге отразится на игровой эффективности каждого игрока и команды в целом.
Питание
Для достижения, поддержания и улучшения спортивной формы недостаточно одних только регулярных занятий физическими упражнениями, необходимо еще соблюдать определенные правила, касающиеся обыденной жизни спортсмена. Одними из них являются рациональное сбалансированное питание, адаптированное к соответствующим нагрузкам и энергозатратам; а также воздержание от курения и употребления алкоголя. Курение очень вредно. В совокупности с интенсивными физическими усилиями в ходе матча или тренировки, имеющими место часто вместе с высокими эмоциональными нагрузками, оно приводит к спазмам, способствующим дальнейшим проявлениям типа инфаркта. Курение приводит к появлению в возрасте 50 лет к коронарным заболеваниям. Последствия употребления алкоголя просто катастрофичны. Оно приводит к снижению эластичности сердечной мышцы, потере мускульной силы, а также к резкому замедлению скорости реакции. Ценность напитка для утоления жажды обратно пропорциональна содержанию в нем алкоголя. Самый главный естественный фактор восстановления организма – это рациональное питание. Оно является залогом здоровья и хорошей работоспособности каждого человека. Питание регбиста должно быть полноценным, сбалансированным и достаточно калорийным. Под полноценностью понимается содержание в рационе питания должного количества всех жизненно необходимых для организма компонентов: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, воды. Питание должно быть полноценным и разнообразным, но без каких-либо излишеств. Необходимо, чтобы оно было доброкачественное, простое и учитывало вкусы каждого. Сбалансированное питание включает: -50-55% углеводов: сахара, риса, хлеба, каш, фруктов и овощей; -30-35% жиров: масла, фруктов, жира, колбас, сыра; -15% белков: мяса, рыбы, яиц, сухих сыров, молока. При таком резерве не обязателен режим постоянного воздержания. Согласно формуле сбалансированного питания, разработанной академиком А.А. Покровским, необходимо, чтобы не менее половины потребляемого белка было животного происхождения. В противном случае организму будет недоставать так называемых незаменимых аминокислот. С увеличением количества потребляемого белка повышается возбудимость ЦНС и улучшается рефлекторная деятельность, что очень важно. Считается, что на 1 кг веса тела игрока линии нападения необходимо 2,4- 2,5г белка. Углеводов, интенсивно тренирующемуся нападающему на 1 кг веса, необходимо 10 – 11 г, примерно 600 – 800 г в сутки. Увеличение количества жиров значительно повышает работоспособность и эффективность мышечной работы. В сутки с пищей надо потреблять не менее 100 – 150г жиров, из них не менее 30г растительного происхождения. Жиры помимо высокой калорийности ценны и тем, что с ними в организм поступают жирорастворимые витамины. Употребление жирорастворимых витаминов в виде драже и экстрактов позволяет свести до минимума потребление животных жиров. Особенно важно это в период соревнований. Все витамины делят на две группы – водорастворимые и жирорасворимые. К водорастворимым относятся витамины групп С и В. Суточная потребность организма в витамине С (аскорбиновой кислоте) при интенсивных тренировках составляет примерно 200 – 300 мг. Даже при однократном приеме этой дозы аскорбиновой кислоты повышается работоспособность. Для повышения работоспособности в день игры полезно принять за 1.5 – 2 часа до ее начала 500 – 1000мг витамина С. Длительное применение больших доз витамина С вредно для организма. Содержится в ягодах черной смородины, шиповника, красном перце, зеленом луке, цитрусовых и других овощах и фруктах. Суточная норма витамина В1 (тиамина) для нападающего составляет около 10мг. В период интенсивных тренировок эта норма увеличивается. Нужное количество его в организме накапливается постепенно (в течение 14 – 20 дней). Содержится в пивных дрожжах, кукурузе, мясе, хлебе, яйцах и др. Витамина В2 (рибофлавина) форвардам требуется до 10мг в сутки, поэтому можно рекомендовать принимать его в виде драже. Содержится в тех же продуктах, что и витамин В1. Суточная потребность нападающих в витамине В5 или РР (никотиновая кислота и ее амид) – не менее 25 – 30мг. Содержится в рисе, печени, мясе, хлебе, рыбе и др. Суточная потребность в витамине В6 (пиридоксин) – 2 – 3мг, при большом потреблении белка она возрастает до 4 – 5мг. Содержится в тех же продуктах, что и витамины В1, В2, В5. Инъекции витамина В12 (цианкобаламин) по 200 – 500 единиц следует делать через день в течение 2 – 3 недель. Содержится в печени, молоке, яйцах. Основная форма витамина В12, находящегося в организме человека, - кобамидный кофермент. Он обладает большим анаболическим эффектом,.чем В12. Его также следует принимать ежедневно в течение не более 2 - 3 недель по 0,003 – 0,005г на прием по 2 – 3 раза в день после еды. Витамин В15 (кальций пангаманат) стимулирует работоспособность, однако его не следует принимать более 3 – 4 дней по 50мг 3 раза в день, а в день игры – до 200 – 250мг. Содержится в печени, мясе, дрожжах. Витамин Вт (карнитин) является средством активации анаболических реакций и повышения работоспособности при приеме от 2 до5г в сутки (в зависимости от собственного веса) в течение 3 – 4 недель. Суточная доза витамина Р (рутина) составляет 50 – 100мг. Содержится в ягодах черной смородины, сливах, чернике, винограде, клюкве. Суточная доза витамина Н (биотина) составляет 10мг. Содержится в яичном желтке, дрожжах, печени, молоке, бобовых. К жирорастворимым относятся витамины А, D, Е. Потребность организма в витамине А (ретиноле) у форвардов составляет около 5мг. Если возрастает потребление витаминов В и С, то необходимо принимать больше витамина А. Однако чрезмерное потребление его может привести к отравлению. Содержится в рыбьем жире, печени, сливочном масле, желтке яиц, сыре, молоке. Потребность в витамине D (кальцифероле) удовлетворяется при обычном рационе питания. Для повышения работоспособности спортсменам рекомендуется употреблять концентрат витамина Е (токоферола) до 10 – 20 единиц в сутки. Содержится в растительном масле, горохе, пшенице, фасоли, капусте, зеленом луке и других продуктах. Суточная доза витамина К (филлохинона) составляет 15мг. Содержится в шпинате, капусте, крапиве, зеленых помидорах, соевом масле и других продуктах. Суточная доза витамина F составляет 1000мг. Содержится в растительном масле. Для нормализации обмена веществ и повышения работоспособности показан прием различных поливитаминов. Минеральные вещества не являются источником энергии, тем не менее они также важны для организма. У спортсменов повышена потребность в кальции, фосфоре, железе, натрии, калии, хлоре и сере. Основными источниками кальция служат молоко, сахар, творог, сметана, яйца. Суточная потребность в нем нападающего составляет 2 - 3г. Увеличение содержания кальция в пище повышает работоспособность. Особенно важен для ЦНС фосфор. Много фосфора содержится в молоке и молочных продуктах, яйцах, мясе, печени, рыбе, овсяной и гречневой крупах, хлебе, а также в бобовых. Суточная потребность атлета в фосфоре при интенсивных нагрузках составляет 4 – 5г. Источниками железа являются печень, мясо, бобовые, пшеничная и ржаная мука, овсяная крупа, персики, яблоки, сливы и др. Суточная потребность спортсмена 25 – 35мг. Натрий в основном вводится в организм в виде поваренной соли, суточная потребность в которой - 12 – 15г, а в жаркое время года при интенсивных тренировках – 20 – 25г. При интенсивных тренировках суточная норма калия около 5 - 6г. Суточная потребность организма в хлоре около 6 – 11г. Потребность организма в сере в сутки – 1.2 – 1.5г. Много серы содержится в твороге, сыре, молоке, мясе и бобовых. Вода входит в состав всех органов и систем организма. Все химические реакции происходят в водном растворе. В течение суток с потом, мочой и выдыхаемым воздухом может выделяться около 2 – 2.5л воды. Такое количество ее и необходимо организму. В жаркое время при интенсивных тренировках потеря воды возрастает до 4 – 5л. На задержку воды в организме влияет характер пищи. Так, богатая углеводами пища способствует накоплению воды, а молочно-растительная, наоборот, выделению ее из организма. Режим питания для человека, который играет в регби, очень важен. Прием пищи без соблюдения определенных правил (точного времени ее приема, нужного количества и характера) отрицательно сказывается на работе пищеварительных органов и усвоении питательных веществ. При приеме пищи точно в одно и то же время вырабатывается условный рефлекс, который обеспечивает к этому моменту отделение «запального» желудочного сока. Усвоение пищи происходит лучше при правильном соблюдении интервалов между ее приемами. 4–х разовое питание предпочтительнее других вариантов. По объему и калорийности пища должна распределяться таким образом: первый завтрак – 25 – 30 %, второй – 15 %, обед – 40 – 45%, ужин – 20 %. Первый завтрак должен быть в скоре после зарядки, второй – через 3 – 4 часа после него, обед – через 3 – 4 часа после второго завтрака, ужин – через 5 – 6 часов после обеда, но не позднее чем за 1.5 – 2 часа до сна. Основу первого завтрака должны составлять углеводы. В него включают мясное или рыбное блюдо. Второй завтрак легкий: бутерброды, яйцо, молочные продукты. В обед принимают основное количество пищи. Здесь могут быть представлены трудноперевариваемые продукты: жиры, овощи. Обязательны первые блюда: они содержат экстрактивные вещества, находящиеся в мясе и овощах, возбуждают секрецию пищеварительных желез. В ужине не должно быть трудноперевариваемых продуктов: сало, жирного мяса, гороха, большого количества овощей и др. На ужин полезны молочные продукты, свежая рыба, курица, белый хлеб. Если питание 3-х разовое, на завтрак должно приходиться 30 % суточной калорийности, на обед – 45 – 50 %, на ужин – 20 – 25 %. Промежутки между приемами пищи – 5 – 6ч. Изменять привычный режим питания перед игрой не рекомендуется. Резкое изменение пищи пользы не принесет. Особое питание накануне матча может только нарушить регуляторную систему организма. Некоторые думают, что накануне игры необходимо есть как можно больше, - это ошибка. Решает не количество пищи, а качество составляющих ее компонентов. Слишком обильная еда нарушит сон и поэтому вдвойне вредна. Необходимо избегать излишнего веса. Поэтому нужно уменьшать калорийность питания при снижении интенсивности тренировок. Тренировки выносливости позволяют похудеть: 1час бега со скоростью 11 км/ч позволяют употребить 850 калорий, что эквивалентно потере 100 г веса. При контроле за своим весом форварду необходимо помнить, что молоко, бульон, яйца всмятку, какао, чай, черный кофе задерживаются в желудке всего 1-2 часа, рыба отварная, телятина, яйца вкрутую, кофе и какао с молоком, сливками – 2 – 3 часа, варенная курица, варенная говядина, хлеб, яблоки, рис отварной, картофель, капуста – 3 – 4 часа, жаркое(мясо, дичь), селедка, тушеные бобы, жиры – 4 – 5 часов. После тренировки питаться нужно как обычно, соблюдая обычный режим. Характер питания влияет на приспособление организма к условиям внешней среды, его устойчивость к различным инфекциям, на деятельность всех органов и систем. Правильно организованное питание способствует росту выносливости и силы мышц атлета. В его рацион должны входить смешанные продукты – и животные, и растительные. Но преимущество следует отдавать белкам животного происхождения и легкоусвояемым углеводам с необходимым количеством жира, особенно растительного. При белковом питании хорошо усваиваются все его компоненты, за исключением минеральных солей: белки – до 94.5 %, углеводы – 96.5 % и жиры – до 95.4 %. При углеводном питании, когда в рационе есть белый хлеб, сахар, молоко, фрукты и т.д., усвоение минеральных веществ повышается до 80 %, углеводов – до 99 %, а усвоение белка и жира снижается. Все компоненты питания усваиваются лучше всего при рационе, состоящем из белков, углеводов, жиров и включающем овощи. Положительное влияние на анаболические реакции организма оказывает периодическое голодание. Таким образом, регбист, как можно точнее соблюдая привычный режим, должен уделять основное внимание вопросам рационального питания.
Средства восстановления термического и механического воздействия
Немаловажное значение для снятия утомления и повышения физической работоспособности имеют физио- и гидропроцедуры, назначаемые врачом. В этих целях применяют различные пресные, хвойные, соляные, соляно-хвойные, жемчужные ванны. Используют различные виды душа, в основе действия которых лежит термическое и механическое раздражение: дождевой, игольчатый, пылевой, циркулярный, веерный, восходящий, шотландский, Шарко (струевой). Высокоэффективным восстановительным средством является применение сауны (парной бани). Сауна бывает суховоздушная и паровая. Принципиальной разницы в их воздействии на организм нет. Правда, суховоздушная сауна переносится легче, а потоотделение более интенсивно происходит в паровой сауне. Под влиянием сауны происходят различные сдвиги со стороны сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем, улучшается обмен веществ, циркуляция и перераспределение крови. После применения сауны активизируются анаболические процессы. Злоупотреблять сауной нельзя, можно пользоваться не чаще одного, самое большее двух раз в неделю. Умелое применение массажа может значительно улучшить спортивные достижения. Применяется различного рода массаж: спортивный (тренировочный, восстановительный, предварительный), вибрационный (низкочастотный), точечный, вакуум-массаж и т.д. Массажем могут пользоваться не все атлеты, однако в нем нуждается каждый из них. Поэтому в практике широко применяется самомассаж. Каждый спортсмен, изучив его приемы, может достаточно хорошо массировать конечности, поясницу, живот, грудь. Широкое применение получил вибромассаж, т.е. массаж с помощью специального прибора – вибратора. Благоприятно влияет на восстановление работоспособности водный массаж – воздействие на ткани направленной струей воды.
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ В целях личной гигиены и быстрейшего восстановле¬ния после интенсивных тренировок и соревнований широко применяются различные души, ванны и бани. Используются дождевые, пылевые, струевые, веерные, циркулярные души. Основные воздействующие факторы — температурный и механический. Функциональное воздействие душа на организм зависит от силы механического раздражения, а также от степени отклонения температуры воды от так называемой индифферентной (34—36 °С). При умелом сочетании давления воды и ее температуры можно получить от душа эффект различного ха¬рактера. Кратковременные холодный и горячий души тонизируют мышцы и повышают тонус сосудистой системы. Продолжительный горячий душ повышает возбу¬димость чувствительных и двигательных нервов, усиливает обмен веществ. Возбуждающе действует также струевой душ, а циркулярный тепловой душ оказывает успокаивающее воздействие. В шотландском душе используются два шланга: через один подают горячую воду, через второй — холодную. Спортсмен подвергается воздействию горячей воды температурой 37—45 °С на протяжении 30—40 с и холодной— температурой 10—25 °С в течение 15—20 с. Смену душей повторяют 4—6 раз. Процедуры начинаются с воздействия горячей водой, заканчиваются холодной. Давление воды от 202,6 до 505,15 кПа (2—5 атм). Контрастный душ также является эффективным средством восстановления, повышающим тонус и оказывающим закаливающее воздействие. Методика применения: 1 мин — обливаться водой температурой 37—38 °С, а за¬тем 5—10 с — холодной водой температурой 12—15 °С. Продолжительность процедуры 5—7 мин. Прекрасной гидропроцедурой, снижающей утомление и способствующей расслаблению, является плавание или просто нахождение в бассейне в течение 7—10 мин. Можно купаться и в открытых водоемах, если температура воды не менее 22—24 °С. При более низких температурах воды методику купания нужно устанавливать индивидуально, чтобы у спортсмена не возникло простудных заболеваний, миозитов и т. п. Теплые ванны (38—39 °С) способствуют быстрейшему восстановлению. Они рекомендуются после тренировки или же на ночь. Продолжительность приема ванны 10—12 мин. Весьма эффективным средством восстановления, которое можно рекомендовать спортсменам применять самостоятельно, является баня: паровая и суховоздушная. Основные различия между паровой и суховоздушной баней (сауной) заключаются в показателях температуры и относительной влажности воздуха. В бане-сауне температура воздуха достигает 90—130 °С при относительной влажности 5—10%, в парной — температура 50— 70 °С, а влажность 80 % и более. В спортивной практике баскетболистов можно с успехом использовать обе эти разновидности. Правда, суховоздушная баня обладает рядом преимуществ. В паровой бане высокая влажность воздуха затрудняет процессы терморегуляции, вызывает глубокие изменения обмена веществ и способствует более быстрому перегреванию организма и развитию функциональных нарушений. В суховоздушных банях испарение пота происходит интенсивнее, процессы терморегуляции более эффективны. Все это значительно замедляет или предупреждает перегревание и возможность функциональных нару¬шений. Оптимальными условиями в бане являются температура воздуха 70—75°С и относительная влажность в пределах 5—10 %. Продолжительность пребывания в бане с учетом этих условий зависит от индивидуальных особенностей организма и колеблется от 8 до 15 мин. Для быстрого восстановления работоспособности в перерывах между утренней и вечерней тренировками следует пользоваться сауной с температурой воздуха 100—120 °С. При этом количество заходов должно быть не более трех (по 5—7 мин каждый). После каждого выхода из парной в течение. 20—40 с принимается холод¬ный душ или ванна с температурой воды 13—15 °С, а затем в течение 1,5—2 мин горячий душ или ванна с тем¬пературой воды 37—40 °С. После этого спортсмен вновь принимает холодный душ или ванну в течение 10—15 с, а затем опять 1 мин пребывает под горячим душем или в ванне. В заключение процедуры спортсмену необходимо посидеть или полежать в предбаннике около 5—7 мин. Такие же методики используются и в том случае, если сауна применяется после занятия, а на другой день предстоит тренировка или соревнование. Суховоздушная баня должна включать, кроме основного помещения, — парильни, и подсобные помещения, включающие раздевалки, душевые, комнаты отдыха. Следует помнить, что до входа в парильню надо принять теплый душ, тело обмыть с мылом, не замочив головы, затем вытереться насухо. Париться с веником рекомендуется следующим образом. Веник, желательно березовый или дубовый, предва¬рительно распаривают в горячей воде. Париться начинают в положении лежа на животе. Движения веником выполняются от стоп к ягодицам и затем по спине к верх¬ним конечностям, а от них книзу, по боковым поверхностям тела. После 3 — 4 таких серий прибегают к посечиванию, а вслед за этим — к поглаживанию тела веником. Рекомендуется также выполнять похлестывание и припаривание. Веник поднимают вверх и нагревают в верхних слоях воздуха, а затем легко 3 — 4 раза похлестывают им по телу. После этого еще раз, подняв и нагрев веник, на короткое время прижимают его к телу. Такие припаривания начинают со спины и последовательно выполняют на пояснице, ягодицах, наружно-боковых поверхностях бедер, исключая подколенную область. При пользовании баней рекомендуется строго придерживаться общегигиенических требований: не посещать баню непосредственно после обильного приема пищи, незадолго до сна, при сильном утомлении, натощак или в болезненном состоянии, не принимать до и после бани спиртных напитков. Эффективно воздействует на восстановительные процессы в организме сочетание сауны с массажем. Этот метод используется, если продолжительность отдыха между тренировками превышает 2,5 ч, а при необходимости быстрого восстановления работоспособности целесообразно применять только массаж. Различают несколько видов массажа. Гигиенический массаж применяется в основном после утренней зарядки в виде самомассажа. Его задача — содействовать поднятию общего тонуса организма. Используются поглаживания, разминания, потряхивания, похлопывания и активно-пассивные движения. Продолжи¬тельность гигиенического массажа 10 — 15 мин. Самомассаж обычно начинают со стопы, затем переходят на голень и бедро. После нижних конечностей массируют ягодицы, поясничную область, шею, живот, область груди и в последнюю очередь верхние конечности. Такая последовательность может быть изменена в зависимости от цели массажа и конкретных условий его проведения. Тренировочный массаж проводится по окончанию занятий. По характеру воздействия он относится к восстановительным мероприятиям, предупреждающим наступление утомления и способствующим его устранению. Основное внимание следует обратить на массирование групп мышц, принимающих главное участие в работе в данном виде спорта. Массаж следует применять после кратковременного отдыха и душа. Продолжительность его до 20 мин. Восстановительный массаж предназначается для скорейшего восстановления работоспособности утомленных мышц. Его проводят не ранее, чем через 20—30 мин после тренировки или игры, а при сильном утомлении — не ранее, чем через 1—2 ч. Продолжительность массажа до 30 мин. Кратковременный массаж и самомассаж восстановительного характера можно проводить также в перерывах между первой и второй половинами игры, при заменах и т. п. При проведении массажа и самомассажа необходимо соблюдать ряд гигиенических правил: — массировать только чистое тело; — руки массирующего должны быть чистыми, ногти коротко остриженными, кожа на руках мягкой,- без тре¬щин; необходимо снять кольца, часы; — применять тальк, иногда борный вазелин для уменьшения раздражения кожи, особенно при массаже волосистых частей тела; — после массажа необходимо принять душ. При массаже все движения следует выполнять по ходу лимфатических путей от периферии к центру по направлению к ближайшим лимфатическим узлам. Области, где они расположены, массировать нельзя. При выполнении приемов массажа положение тела должно быть таким, при котором достигается максимальное рас¬слабление массируемых мышц. В спортивной практике применяются также и другие виды массажа: вибрационный, пневмовибрационный, гидромассаж (подводный и надводный) и их различные комбинации. Аппаратные виды массажа — вибрационный, пневмовибрационный— рекомендуется проводить через 10— 15 мин после тренировки. Длительность воздействия на одну группу мышц 2—3 мин, а продолжительность всего массажа— 10—15 мин. Подводный массаж проводится при помощи водной струи разной температуры и давления, направленной на тело спортсмена под водой. Баскетболист погружается в ванну с температурой воды 36—38 °С и в течение 5 мин спокойно лежит. Затем начинают массаж. Струю воды направляют от периферии к центру. Вначале мас¬сируют конечности, а затем туловище. В связи с тем что различные части тела в разной степени чувстви¬тельны к величине давления, то конечности массируют под давлением в 404,12 кПа (4 атм), а живот —не более 101,3—157,8 кПа (1—1,5 атм). Область сердца и половых органов не массируют. Массаж проводят ежеднев¬но или через день. Курс массажа до 15 процедур.
Некоторые педагогические особенности тренировок
Главной педагогической особенностью тренировочного процесса прежде всего считают рациональное распределение нагрузок. Каждый тренировочный период должен быть тщательно спланирован и организован. На каждой тренировке игрок должен чувствовать, что прогрессирует. Этого можно добиться, если тренировки спланированы по принципу перехода от простого к более сложному, так, чтобы одно упражнение подготавливало к следующему. Всегда надо стараться включить в тренировку элементы, которые команда или группа игроков умеет хорошо выполнять. Это оставляет чувство удовлетворенности после тренировки и помогает приобрести уверенность в своих силах. Если же пытаться все время включать новые технические элементы и комбинации, которые постоянно заканчиваются неудачно, то уверенность игроков в своих силах легко утратить. Тренировка будет более эффективной, а действия игроков более осмысленными, если намечаемые комбинации предварительно объяснить. Объяснения должны быть по возможности краткими, но ясными и сопровождаться показом упражнений. Игроки гораздо больше усваивают из примера, чем из наставлений. Одно упражнение должно естественно следовать за другим, без всяких колебаний тренера. Между упражнениями совершенно необходимы передышки, особенно после бега. Тренер может использовать их для своих замечаний и разъяснений. Спортсмены менее восприимчивы, когда они физически свежи или увлечены выполнением задания. Ни в коем случае не следует затягивать упражнения или продолжать их до изнеможения. Такие тренировки отбивают интерес к занятиям и приносят больше вреда, чем пользы. В этом смысле нужно осторожно подходить к упражнениям, включающим мало движений или быстро утомляющим упражнениям. После тренировки игрок должен чувствовать, что он хорошо потрудился и получил от этого удовольствие. Выдающийся советский физиолог Николай Евгеньевич Введенский писал, что для поддержания высокой работоспособности необходимо соблюдать шесть условий: 1.В работу надо входить постепенно, не развивая сразу максимального темпа, чтобы все системы организма подготовились к работе в наиболее экономном режиме. 2.Для высокой работоспособности необходимы равномерность и ритм. Как очень высокий, так и очень низкий ритм (темп) быстро приводит к утомлению. Еще более утомляет неритмичность. 3.Надо соблюдать привычную последовательность и систематичность в работе. Нельзя приступать к более сложному, не освоив предварительно более простого. 4.Всегда помнить о смене труда и отдыха, чередование периодов с различной интенсивностью нагрузок, а также, по возможности, смене характера труда. 5.Самым надежным способом достичь максимальной эффективности является постепенное и систематическое выполнение упражнений с целью выработки прочных навыков. 6.Большое влияние на продуктивность труда и устойчивость работоспособности оказывает отношение общества к труду данного человека, действенные формы поощрения за добросовестный труд. Выдвинутые Н.Е. Введенским принципы органично подходят ко всем тем, кто занимается различными видами спорта.
Контроль в ходе учебно-тренировочного процесса
Успехи в регби зависит от многих факторов: состояния здоровья спортсменов, их физического развития, функционального состояния и степени тренированности, уровня технико-тактической, физической, моральной и волевой готовности. Контроль за всеми этими факторами позволяет предотвратить явление перетренированности, дает возможность по ходу тренировочного процесса вносить необходимые коррективы. Учет проделанной работы позволяет на основе анализа, со поставления, разбора осуществлять дальнейшее планирование учебно-тренировочной работы и определять сдвиги в спортивных показателях. Различают предварительный, текущий и итоговый контроль. Предварительный контроль дает возможность проверить исходное состояние регбистов перед началом цикла тренировочного процесса. Определяется состояние здоровья, степень развития основных физических качеств, уровень технико-тактической и функциональной готовности к предстоящей учебно-тренировочной работе. Это позволяет тренеру начинать новый цикл тренировки не вслепую, а имея точные данные о различных сторонах готовности спортсмена. Текущий контроль выполняет функцию повседневного и понедельного контроля за состоянием спортсмена, дает возможность определять степень эффективности применяемых в учебно-тренировочном процессе средств, методов, тренировочных нагрузок, а также позволяет исключить явление перетренированности, вызываемое физическими и психологическими нагрузками. В плане педагогического контроля применяются наблюдения тренера за поведением спортсмена, переносимостью физических нагрузок, работоспособностью, психикой. Применяются также экспресс-тесты по различным сторонам подготовки. Большое значение имеет текущий контроль за функциональным состоянием спортсменов. Данные текущего контроля позволяют тренеру лучше регулировать тренировочные нагрузки и не допускать ухудшение функционального состояния регбистов. Итоговый контроль дает возможность оценить эффективность всей системы подготовки спортсмена. Его можно проводить перед самыми ответственными соревнованиями или в конце года. В работе с высококвалифицированными спортсменами итоговый контроль перед ответственными соревнованиями определяет уровень готовности регбистов к достижению высоких результатов. Здесь применяются контрольные тесты по тем основным параметрам спортсмена, которые в наибольшей степени характеризуют эффективность соревновательной деятельности. В конце года итоговый контроль проводится по всем сторонам подготовки игрока. Учет в спортивной тренировке осуществляется как самим тренером, так и спортсменом. В первом случае основным документом является журнал тренера, где фиксируются основные показатели тренировочной работы, а во втором – дневник спортсмена. Анализ содержания тренировочной работы после каждого микро-, мезо-, макроцикла, сопоставление его с контрольными испытаниями и спортивными результатами дает возможность выявить положительные и отрицательные моменты в подготовке, внести изменения в тренировочный процесс, направить его в нужном для тренера и спортсмена направлении. В этом заключались одни из главных аспектов, касающихся средств восстановления организма, некоторых педагогических особенностей тренировки регбистов и контроля в ходе учебно-тренировочного процесса.
_________________ ...ОТВЕТЫ ТАМ - ОТКУДА ПРИХОДЯТ ВОПРОСЫ...
|