Содержание       Физическая подготовка

Работа с отягощениями

     Для рационального проведения физической подготовки команда делится на группы игроков по амплуа. Работа с отягощениями в экспериментальной группе проводилась в следующих группах: 1 – игроки первой линии нападения, 2 – игроки второй и третьей линии нападения, 3 – полузащитники, 4 – центровые, крайние трехчетвертные защитники и замыкающие защитники.
    Скоростно-силовая подготовка в нашей программе имела несколько фаз. В таблице 1 показана начальная фаза - с 4-го МЦ по 9-ый МЦ подготовительного периода. С 10-го МЦ в упражнениях, где нагрузка дошла до предельных значений (1-2 ПМ), начинается обратная последовательность применения нагрузок с акцентом на скорость выполнения упражнений. В остальных упражнениях повышается скорость их выполнения и сокращаются интервалы отдыха. Интервалы отдыха между подходами упражнений с предельной и околопредельной нагрузкой составляют 2.5-3.5 минуты, с меньшей – 1-2 минуты, между упражнениями – 4-6 минут.

Программа применения скоростно-силовых упражнений с отягощениями

Скоростно-силовые упражнения c отягощениями	Нагрузка (кол-во подходов и повторений)
	Неделя 1	Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Неделя 6
Выпады	3 х 12-10	3 х 12-10
3-4 х 10-8
3-4 х 10-8
4 х 8-6
4 х 8-6
Нашагивания	3 х 12-10	3 х 12-10
3-4 х 10-8
3-4 х 10-8
4 х 8-6
4 х 8-6
Выход на носки из приседа	3-4 х 12-10	3-4 х 12-10
4-5 х 10-8
4-5х 10-8
5 х 8-6
5 х 8-6
Подъем на грудь с виса	3-4 х 12-10	3-4 х 10-8
4-5 х 8-6
4-5 х 6-4
5-6 х 4-2
5-6 х 2-1
Толчок	3-4 х 12-10	3-4 х 10-8
4-5 х 8-6
4-5 х 6-4
5-6 х 4-2
5-6 х 2-1
Рывок с виса	3-4 х 12-10	3-4 х 10-8
4-5 х 8-6
4-5 х 6-4
5-6 х 4-2
5-6 х 2-1
Рывок	3-4 х 12-10	3-4 х 10-8
4-5 х 8-6
4-5 х 6-4
5-6 х 4-2
5-6 х 2-1
Выпрыгивания из приседа	3-4 х 12-10	3-4 х 12-10
4-5 х 10-8
4-5 х 10-8
5 х 8-6
5 х 8-6
Выпрыгивания из выпада	3-4 х 12-10	3-4 х 12-10
4-5 х 10-8
4-5 х 10-8
5 х 8-6
5 х 8-6
Подскоки на носках	3 х 12-10	3 х 12-10
3-4 х 12-15
3-4 х 12-15
4 х 15-20
4 х 15-20
Быстрая смена ног	3 х 12-10	3 х 12-10
3-4 х 12-16
3-4 х 12-16
4 х 16-20
4 х 16-20

     Силовые упражнения (приложение В), в том числе основные – жим лежа, становая тяга, приседания, жим стоя, а также жим из-за головы, наклоны со штангой, выполняются в динамическом или стато-динамическом режиме с акцентом на преодолевающий характер работы мышц. Первые три упражнения проводятся по аналогичной программе с подъемом на грудь или согласно приведенным в таблице 2 тренировочным системам (приложение Г), другие три - по аналогичной программе с выпрыгиваниями.

Тренировочные системы

Система	Нагрузка (кол-во и повторений)
	Неделя 1	Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Неделя 5
Неделя 6
Пирамида	12,10,8,10,12	10,8,6,8,10
8,6,4,6,8
6,4,2,4,6
6,4,2,4,6
4,2,1,2,4
Прогрессия	12,12,10,10,8	12,10,10,8,8
10,8,8,6,6
8,6,6,4,4
6,4,4,2,2
4,2,2,1,1
Регрессия	8,10,10,12,12	8,8,10,10,12
6,6,8,8,10
4,4,6,6,8
2,2,4,4,6
1,1,2,2,4

     При этом необходимо учитывать:
1. Если спортсмены в недостаточной степени обладают техникой выполнения рывка, то во избежание травм его лучше заменить подъемом штанги на грудь.
2. Указанное количество подходов не включает в себя разминочные подходы.
3. В процессе тренировки нужно постоянно добиваться развития все большей силы и скорости подъема - с тем, чтобы за счет этого постоянно повышать средний уровень тренировочного веса (это поможет выйти из состояния гомеостаза и будет способствовать участию в движении возможно большего количества мышечных волокон).
4. Представленные упражнения должны вводиться в программу физической подготовки последовательно и поблочно. Мы рекомендуем использовать их в той последовательности, в которой они расположены.
5. Следует помнить, что набольший эффект в развитии скоростно-силовых способностей спортсменов может дать только комбинированное использование методов СФП: работа с большими весами и повышение скорости до максимальной при работе с умеренными весами отягощения.

Далее: Практические рекомендации >>>