Физическая подготовка
Содержание       Физическая подготовка

Прыжковая работа

     Прыжковая работа проводилась по 4 группам игроков: 1 – игроки первой линии нападения, 2 – игроки второй и третьей линии нападения, 3 – полузащитники, 4 – центровые, крайние трехчетвертные защитники и замыкающие защитники.
    Для развития скоростно-силовой способности мышц ног, так называемой прыгучести, нами использовались прыжковые упражнения, которые и выполняются с однократным или повторными отталкиваниями одной или двумя ногами с максимальным усилием.
    Однократные прыжковые упражнения выполнялись с места, подхода или с напрыгивания на две ноги. В одном подходе 4-6 отталкиваний. В серии 3-4 подхода с отдыхом 60-90с. В тренировочном сеансе 2-3 серии с перерывом 2.5-4 минуты.
    Многократные прыжковые упражнения выполнялись с места одной или двумя ногами. В одном подходе 6-8 отталкиваний. В серии 3-4 подхода с паузой 90-120с. В тренировочном сеансе 2-3 серии с перерывом 3-4 минуты.
    В скоростно-силовой подготовке регбистов экспериментальной группы в соответствии с представленной выше методической схемой проведения программы прыжковых упражнений, нами использовался следующий арсенал прыжков толчком одной и двумя ногами: 1) прыжки из полуприседа в полуприсед толчком двумя ногами («лягушка»); 2) прыжки вверх на одной ноге из положения упора присев на одной и выпрямленной на¬зад другой ноги («блоха»); 3) прыжки вверх толчком двумя ногами с подтягиванием коленей до груди («кенгуру»); 4) прыжки вверх из положения упора присев толчком двумя ногами с возвратом в исходное положение и резким выбросом ног назад в положение упор лежа («поршень»); 5) прыжки из приседа в присед толчком двумя ногами и резким выбросом ног назад в положение упор лежа («атом»); 6) высоко-далекие прыжки с одной и поочередно толчковыми ногами; 7) выпрыгивания вверх с одной толчковой ноги и подниманием бедра другой; 8) прыжки вперед из стороны в сторону с ноги на ногу; 9) прыжки на одной ноге с поджиманием толчковой ноги в полете; 10) прыжки в длину с места; 11) запрыгивания на тумбу; 12) скачки на прямых ногах толчком двумя ногами («зайчик»); 13) прыжки с разбега и с преодолением различных препятствий.
    Многократные прыжковые упражнения использовались нами следующим образом:
1. Прыжки с ноги на ногу (многоскоки) с субмаксимальным отталкиванием вперед 50-60 м. Интервал отдыха 30 с - бег трусцой. Вначале 3-5 повторений, затем постепенно увеличивали до 10. В тренировочном сеансе было 2 серии с отдыхом 10-12 мин (первые 4-5 мин бег трусцой, затем 2-3 раза по 50 м легкие прыжки с ноги на ногу и спокойная ходьба).
2. Прыжки с ноги на ногу (или 2 на правой, 2 на левой) с умеренным продвижением вперед и подчеркнутым отталкиванием. Вначале 3-4 повторения на дистанции 30 м, затем постепенно увеличивали количество повторений до 6-8, а дистанцию до 60 м. Интервал отдыха 2-3 мин.
3. Прыжки с ноги на ногу с места 50 м (как можно быстрее), 4-6 повторений, отдых – бег трусцой. 2-3 серии с отдыхом 4-5 мин.
    Для игроков, прыгающих в «коридоре» (2-ая, 3-ья линии нападения), проводилась дополнительная прыжковая работа: выполнялось вертикальное выпрыгивание с места или наскока на две ноги, доставая рукой высокорасположенного ориентира. В одном подходе 10-12 выпрыгиваний, в серии 3-5 подходов, интервал отдыха 30 с - бег трусцой.. В тренировочном сеансе 3-4 серии с отдыхом 4-5 мин.
    С 11-го микроцикла подготовительного периода мы начали использовать ударный режим в виде отталкивания после прыжка в глубину с высоты 100-120 см. Вначале выполнялись 2-3 серии по 5-8 повторений, затем 4 серии по 10 повторений. Отдых между сериями заполняется бегом трусцой и упражнениями на расслабление в течение 4-6 мин.     Упражнения с ударным режимом также применялись нами в виде отталкиваний двумя ногами через легкоатлетические барьеры (от 3 до 10 штук – в зависимости от их высоты и дополнительного задания, например ускорение на 10м) без припрыжки. Это упражнение имело еще две интерпретации: прыжки через барьеры зигзагом и прыжки через барьеры, расположенные под небольшим углом друг к другу. Темп движений умеренный. В серии 3-4 повторения с отдыхом 1-2 мин. 2-4 серии с отдыхом в виде бега трусцой и упражнений на расслабление в течение 4-6 мин.