Физическая подготовка
Содержание       Физическая подготовка

Беговая работа



     В регби отводится большее количество тренировочных часов беговой работе, чем двум предыдущим направлениям. Это связано со спецификой спортивной деятельности и, безусловно, дает возможность использовать больший спектр средств и методов скоростно-силовой подготовки.
Беговые упражнения были нами разработаны и подобраны относительно игровых позиций регбистов и учетом показателей их соревновательной деятельности.
В начале беговой программы все игроки выполняли «скоростную разминку»:
    - 4 х 20м, 3 х 30м, 2 х 40м, 1 х 50м (все отрезки пробегаются с 10м разбега), отдых между повторами до 45с, между сериями 90с.
    Затем команда делилась по амплуа игроков на 6 групп: 1 – столбы, 2 – игроки второй линии нападения, 3 – игроки третьей линии нападения и хукер, 4 – полузащитники схватки, 5 – блуждающие полузащитники и центровые трехчетвертные защитники, 6 – защитники и крайние трехчетвертные защитники. В этих группах проводилась специализированная работа, которая включала серийные спринты, а также простые и комплексные беговые упражнения – «включение скорости», «смена скорости», «увеличение скорости» и «спринт с хода». Более конкретно эти упражнения описаны в практических рекомендациях нашей работы.
    В нашей программе использовался ряд дополнительных специальных общекомандных беговых упражнений, которые также способствовали повышению уровня скоростно-силовой подготовленности регбистов:
1. Ускорения из разных исходных положений (стоя, сидя, лежа на спине, на животе, в упоре лежа) на 10-20м (2-4 серии по 4-6 повторений).
2. Бег с высоким подниманием бедра с медленным продвижением вперед с последующим ускорением на 10-20м (2-4 серии по 6-8 повторений).
3. «Олений бег» с последующим ускорением на 15-30 м (2-4 серии по 6-8 повторений).
4. Бег на месте с опорой руками о барьер с максимальной частотой движений в сочетании с правильным дыханием. Длительность упражнений 5, 10, 15, 20 секунд. 2-4 серии по 4-6 повторений. Хорошим показателем являлась частота движений выше 30 за 10 сек.
    Как мы уже говорили, соревновательная деятельность в регби изобилует рывково-тормозными действиями. Для развития у игроков этих специфических способностей нами использовались упражнения со следующим содержанием:
1) Рывок – тормоз – бег трусцой – т.д. Беговая дистанция состоит из 6-12 отрезков: для рывка 10-30м, для бега трусцой – 2-10м.
2) Рывок – тормоз – возврат (бег спиной) – т.д. Беговая дистанция включает по 3-6 отрезка длиной: для рывка - 10-30м, для бега спиной – 10м.
3) Рывок – тормоз – 3-5 приставных шагов – т.д. Беговая дистанция состоит из 4-8 отрезков длиной 5-20м.
    Основное внимание в этих упражнениях акцентируется на быстром включении предельной (или околопредельной) скорости и максимально быстром ее погашении с минимальным количеством шагов при преодолении инерции. Выполнялись 2-3 серии по 3-5 повторов. Интервалы отдыха между повторами 60-90с, между сериями 3-4 минуты.
    Средством совершенствования рывково-тормозных действий, которое также позволяет тренировать специальную беговую выносливость регбистов, считается челночный бег. В нашей программе он имел следующие разновидности: 10-10-10-10м, 10-20-10м, 30-30м, 10-10-20-20-30м, 5-5-15-15-5-5-15-15м, 15-15-30-30-15-15м. Выполнялись 2-4 серии по 2-4 повтора. Интервалы отдыха между повторами 60-90с, между сериями 3-4 минуты.
    В период, когда начинается предсоревновательная подготовка или у команды есть возможность тренироваться на игровом поле, целесообразно проводить специальную беговую работу именно на поле. Это связано с особенностями бега в бутсах на травяном покрытии. В этом направлении нами проводилась следующая работа.
    Осуществлялись ускорения от зачетной линии к 22-метровой, 10-метровой и центральной линиям регбийного поля с возвращением трусцой на исходную. Таким образом работа велась до того, как спортсмены достигали противоположной зачетной линии поля. Выполнялись 2-4 серии с интервалом отдыха 5-6 минут.
    Для планомерного роста нагрузки, беговая работа на поле разбивалась на уровни сложности представленные на рис.
    Во время игры в регби игрокам приходится проявлять специфические скоростно-силовые способности: регбисты выполняют рывки и ускорения не только по прямым отрезкам, но и со сменой направления бега, со снижением скорости и поворотом, с торможением и разворотом и др. Такие способности требуют специальной тренированности. В нашей программе этому вопросу было посвящено три разновидности упражнений:
1. Развороты на прямых отрезках. Бег выполняется следующим образом:
    а) 20м спринт, 10м бег трусцой, разворот и спринт 30м. Выполняется 2-4 серии по 3-4 повтора. Интервалы отдыха между повторами до 60-90с, между сериями 3-4 минуты;
    б) 10м спринт, 20м бег трусцой, разворот и спринт 30м, разворот и спринт 30м. Выполняется 2-4 серии по 3-5 повторов. Интервалы отдыха между повторами до 60-90с, между сериями 3-4 минуты.


Уровень 1.


Повторы

Дистанция
Интенсивность
Возврат

5
10м
100%
Шагом
3
22м
75%
Трусцой
3
50м
100%
Шагом
1
круг
трусцой
Трусцой
2
100м
100%
Шагом
4
50м
75%
Трусцой




Уровень 2.


Повторы

Дистанция
Интенсивность
Возврат

2
100м
100%
Шагом
5
50м
75%
Трусцой
2
50м
100%
Трусцой
5
22м
100%
Шагом
1
100м
трусцой
Трусцой
1
100м
100%
100%
1
22м
трусцой
Трусцой
10
20м
100%
Трусцой




Уровень 3.


Повторы

Дистанция
Интенсивность
Возврат

3
100м
100%
Трусцой
1
50м
трусцой
Трусцой
4
50м
75%
Трусцой
4
22м
100%
Трусцой
5
100м
100%
Шагом
2
50м
100%
75%
1
100м
шагом
Трусцой
1
100м
100%
100%
1
50м
шагом
Шагом
10
10м
100%
Шагом




Рис. Уровни нагрузки беговой работы на поле


2. Бег по квадрату. Квадрат представляет собой 4 метки в 5м друг от друга пронумерованных по кругу (в одну или другую сторону). Бег осуществляется следующим образом: спринт от 1-ой метки ко 2-ой, разворот и спринт к 1-ой метке, касание земли; разворот и спринт к 3-ей метке с поворотом через 2-ую, разворот и спринт к 1-ой метке через поворот на 2-ой, касание земли; разворот и спринт к 4-ой метке через повороты на 2-ой и 3-ей метках, разворот и спринт к 1-ой метке через повороты на 3-ей и 2-ой метках, касание земли; разворот и спринт по квадрату к 1-ой метке через повороты на 2-ой, 3-ей и 4-ой метках. Выполняется 2-4 серии с отдыхом 3-5 минут.
3. Бег зигзагом. Для проведения упражнения необходимо расставить 6 меток по 3 в две линии на расстоянии 10м друг от друга так, чтобы получился зигзаг. Метки прономерованы по ходу зигзага. Бег осуществляется от 1-ой метки к 6-ой через торможения и повороты на 2-ой - 5-ой метках. Выполняется 2-4 серии по 4-6 повторов. Интервалы отдыха между сериями 3-4 минуты, между подходами бег трусцой. Здесь также можно использовать схему бега по квадрату.
    В конце СПЭ (контрольно-подготовительный мезоцикл) для проверки уровня комплексной скоростно-силовой выносливости, а также контроля за правильным закреплением стереотипов двигательных действий спортсменов экспериментальной группы, нами использовались комплексы упражнений с проведением их посредством кругового метода.     Вариант 1 - 6 упражнений: 1) выпрыгивания со штангой (для защитников 50 кг, для нападающих 70 кг) на плечах 8-10 раз; 2) шестикратный прыжок (2 на правой, 2 на левой); 3) выпрыгивания с гирей (для защитников 16 кг, для нападающих 24 кг) в руках 8-10 раз; 4) выпрыгивания с двух ног из полуприседа 10 раз; 5) напрыгивание на возвышение (40-50 см) толчком двух ног 10 раз; 6) десятикратный прыжок с ноги на ногу.
    Вариант 2 - 6 упражнений: 1) прыжки вверх с подтягиванием коленей до груди 15 раз; 2) поднимание штанги (для защитников 50 кг, для нападающих 60 кг) на грудь 8-10 раз; 3) прыжки вверх с двух ног из глубокого приседа 10 раз; 4) толчок штанги (для защитников 50 кг, для нападающих 60 кг) от груди 8-10 раз; 5) напрыгивание на возвышение (60-70 см) толчком двух ног 10 раз; 6) рывок штанги (для защитников 40 кг, для нападающих 50 кг) 8 раз. Каждое упражнение выполнялось в максимальном темпе в течение 15-20с или по указанному количеству повторов; отдых между упражнениями 15-20с; 2 серии с отдыхом 6-8 минут.