Содержание
Физическая подготовка
Практические рекомендации
В ходе эксперимента и других исследований, связанных с проблематикой нашей работы, было выявлено значительное количество характерных особенностей, которые целесообразно учитывать тренерам для более качественной скоростно-силовой подготовки квалифицированных регбистов.
1. При проведении скоростно-силовой подготовки квалифицированных регбистов необходимо учитывать следующие факторы, оказывающие направленное воздействие:
– построение и содержание тренировочного процесса;
– учет игрового амплуа и индивидуальных особенностей регбистов;
– контроль за уровнем развития скоростно-силовой подготовленности игроков.
2. В подготовке квалифицированных регбистов необходимо проведение регулярного контроля (оперативного, текущего, этапного) за уровнем их физической подготовленности. Для полной и разносторонней оценки уровня скоростно-силовых способностей регбистов рекомендуется использовать представленный блок тестов: бег на 10 метров с высокого старта, бег на 30 метров с высокого старта, бег на 20 метров с хода, челночный бег на 90 метров = 10-10-20-20-30м, прыжок в длину с места, подъем штанги на грудь, бросок набивного мяча от груди.
3. При использовании разработанной методики следует уделять внимание следующим характерным особенностям:
- тренировочный потенциал нагрузки должен возрастать планомерно;
- в каждом отдельном занятии должен соблюдаться феномен «контрастности» воздействия различных средств;
- от занятия к занятию необходимо контролировать кумулятивный эффект тренировочных нагрузок;
- регулярный контроль также позволит наиболее оптимально использовать долгоотставленный тренировочный эффект;
- распределение тренировочной нагрузки относительно игровой специализации регбистов позволит сконцентрировать внимание на особенностях каждого амплуа и индивидуально подходить к каждому спортсмену с учетом его функциональных возможностей;
- развивать необходимое соотношение качеств в нужных пропорциях относительно игрового амплуа надо по схеме «от первостепенного к второстепенному».
4. С целью развития или поддержания на оптимальном уровне работоспособности регбистов, необходимо, чтобы ударные тренировочные циклы проводились с учетом фаз восстановления (суперкомпенсации). Добиться этого можно путем использования нагрузки разной величины и направленности.
5. Для эффективного развития скоростно-силовых способностей квалифицированных регбистов необходимо проводить тренировочную работу по развитию трех компонентов: силового, скоростно-силового и скоростного. Это возможно посредством работы с отягощениями, прыжковой и беговой работы.
Скоростно-силовая подготовка должна проводиться с учетом игровой специализации регбистов. Так, игрокам первой и второй линии нападения необходимо преимущественно развивать силовой и скоростно-силовой компоненты скоростно-силовых способностей, игрокам линии защиты и полузащиты – скоростно-силовой и скоростной компоненты, игрокам третьей линии нападения необходимо пропорционально развивать все компоненты скоростно-силовых способностей.
Работу с отягощениями и прыжковую работу в команде мы рекомендуем проводить в следующих группах: 1 – игроки первой линии нападения, 2 – игроки второй и третьей линии нападения, 3 – полузащитники, 4 – центровые, крайние трехчетвертные защитники и замыкающие защитники.
В тренировочных занятиях с отягощениями (преимущественно штангой) мы рекомендуем применять следующие упражнения скоростно-силового характера: выпады, нашагивания, выход на носки из приседа, подъем на грудь с виса, подъем на грудь, толчок, рывок с виса, рывок, выпрыгивания из приседа, выпрыгивания из выпада, подскоки на носках, быстрая смена ног. А также силовые упражнения с акцентом на быстрое выполнение работы в преодолевающем режиме: жим лежа, жим стоя, жим из-за головы, наклоны со штангой, становая тяга, приседания.
Количество повторений в одном подходе не должно превышать в упражнениях с максимальными отягощениями 1-2 раза, в упражнениях с большими отягощениями – 3-5 раз, в упражнениях со средними отягощениями – 6-8, в упражнениях с применением малых отягощении – 10-15 раз. Интервалы отдыха между подходами упражнений с предельной и околопредельной нагрузкой составляют 2.5-3.5 минуты, с меньшей – 1-2 минуты, между упражнениями – 4-6 минут.
В прыжковой работе целесообразно использовать однократные и многократные прыжковые упражнения: прыжки в длину, прыжки в высоту, прыжки через препятствия, прыжки в глубину, запрыгивания, многоскоки.
Однократные прыжковые упражнения выполняются повторным методом, в одном подходе 4-6 отталкиваний, в серии 3-4 подхода с отдыхом 60-90с. В тренировочном сеансе 2-3 серии с перерывом 2.5-4 минуты.
Многократные прыжковые упражнения выполняются повторным методом, в одном подходе 6-8 отталкиваний, в серии 3-4 подхода с паузой 90-120с. В тренировочном сеансе 2-3 серии с перерывом 3-4 минуты.
Для планирования беговой подготовки тренеру необходимо знать оптимальный режим нагрузки и отдыха исходя из показателей соревновательной деятельности регбистов. В связи с этим, беговой работе более всего характерно распределение по амплуа игроков.
Мы рекомендуем проводить скоростно-силовую беговую подготовку регбистов по представленным ниже группам игроков по средством следующих специальных упражнений.
Столбы.
Спринт (серия №1):
- 4 x 30м (отдых между повторами до 40с);
- бег трусцой 3 мин;
- 4 x 20м (отдых между повторами до 30с);
- бег трусцой 3 мин;
- 5 x 15м (отдых между повторами до 20с);
- бег трусцой 3 мин;
- 5 x 10м (отдых между повторами до 15с);
- бег трусцой 3 мин;
- 5 x 5м (отдых между повторами до 10с).
Спринт (серия №2):
- 2 x 50м (отдых между повторами до 90с);
- 2 x 60м (отдых между повторами до90с);
- 2 x 80м (отдых между повторами до 120с);
- 2 x 100м (отдых между повторами до 120с).
«Включение скорости».
1) Беговая дистанция 80м размечена на отрезки 30, 20 и 30м: 30м легкий бег, 20м спринт, 30м сбавление скорости. Выполняется 2-4 серии по 4-6 повторов. Интервалы отдыха между повторами до 45с, между сериями 3-4 минуты.
2) Беговая дистанция 130м размечена на отрезки 10, 30, 30, 20, 20, 10 и 10м: 10м бег трусцой, 30м спринт, 30м бег трусцой, 20м спринт, 20м бег трусцой, 10м спринт, 10м бег трусцой. Выполняется 2-3 серии по 3-4 повтора. Интервалы отдыха между повторами 90-120с, между сериями 4-6 минут.
Акцентировать внимание на включении и удержании предельной скорости.
«Смена скорости».
1) Беговая дистанция 100м размечена на 5 отрезков по 20м: 20м бег трусцой, 20м спринт, 20м бег в 50%, 20м спринт, 20м бег трусцой. Выполняется 2-3 серии по 3-4 повтора. Интервалы отдыха между повторами до 90с, между сериями 3-5 минут.
2) Беговая дистанция 60м размечена на 3 отрезка по 20м: 20м спринт, 20м бег в 90%, 20м спринт. Выполняется 2-3 серии по 3-4 повтора. Интервалы отдыха между повторами до 120с, между сериями 4-6 минут.
Акцентировать внимание на смене скорости.
«Спринт с хода».
Беговая дистанция 40м размечена на 2 отрезка в 30 и 10м длиной. Бег по первому отрезку (30м) начинается со скорости в 50% с постепенным ее увеличением к его концу, так чтобы второй отрезок (10м) спортсмен бежал уже на предельной для него скорости. Выполняется 2-4 серии по 4-6 повторов. Интервалы отдыха между повторами до 90с, между сериями 3-4 минуты.
Вторая линия нападения.
Спринт (серия №1):
- 3 x 35м (отдых между повторами до 45с);
- бег трусцой 3 мин;
- 3 x 30м (отдых между повторами до 40с);
- бег трусцой 3 мин;
- 3 x 25м (отдых между повторами до 30с);
- бег трусцой 3 мин;
- 4 x 20м (отдых между повторами до 30с);
- бег трусцой 3 мин;
- 4 x 15м (отдых между повторами до 20с);
- бег трусцой 3 мин;
- 4 x 10м (отдых между повторами до 15с);
- бег трусцой 3 мин;
- 4 x 5м (отдых между повторами до 10с).
Спринт (серия №2):
- 2 x 50м (отдых между повторами до 90с);
- 2 x 60м (отдых между повторами до 90с);м
- 2 x 80м (отдых между повторами до 120с);
- 2 x 100м (отдых между повторами до 120с).
«Включение скорости».
1) Беговая дистанция 80м размечена на отрезки 30, 20 и 30м: 30м легкий бег, 20м спринт, 30м сбавление скорости. Выполняется 2-4 серии по 4-6 повторов. Интервалы отдыха между повторами до 45с, между сериями 3-4 минуты.
2) Беговая дистанция 130м размечена на отрезки 10, 30, 30, 20, 20, 10 и 10м: 10м бег трусцой, 30м спринт, 30м бег трусцой, 20м спринт, 20м бег трусцой, 10м спринт, 10м бег трусцой. Выполняется 2-3 серии по 3-4 повтора. Интервалы отдыха между повторами 90-120с, между сериями 4-6 минут.
Акцентировать внимание на включении и удержании предельной скорости.
«Смена скорости».
1) Беговая дистанция 100м размечена на 5 отрезков по 20м: 20м бег трусцой, 20м спринт, 20м бег в 50%, 20м спринт, 20м бег трусцой. Выполняется 2-3 серии по 3-4 повтора. Интервалы отдыха между повторами до 90с, между сериями 3-5 минут.
2) Беговая дистанция 60м размечена на 3 отрезка по 20м: 20м спринт, 20м бег в 90%, 20м спринт. Выполняется 2-3 серии по 3-4 повтора. Интервалы отдыха между повторами до 120с, между сериями 4-6 минут.
Акцентировать внимание на смене скорости.
«Спринт с хода».
1) Беговая дистанция 40м размечена на 2 отрезка в 30 и 10м длиной. Бег по первому отрезку (30м) начинается со скорости в 50% с постепенным ее увеличением к его концу, так чтобы второй отрезок (10м) спортсмен бежал уже на предельной для него скорости. Выполняется 2-4 серии по 4-6 повторов. Интервалы отдыха между повторами до 90с, между сериями 3-4 минуты.
2) Беговая дистанция 50м размечена на 2 отрезка в 30 и 20м длиной. Бег по первому отрезку (30м) начинается со скорости в 50% с постепенным ее увеличением к его концу, так чтобы второй отрезок (20м) спортсмен бежал уже на предельной для него скорости. Выполняется 2-4 серии по 4-6 повторов. Интервалы отдыха между повторами до 120с, между сериями 3-5 минут.
Третья линия нападения и хукер.
Спринт (серия №1):
- 3 x 35м (отдых между повторами до 40с);
- бег трусцой 3 мин;
- 3 x 30м (отдых между повторами до 30с);
- бег трусцой 3 мин;
- 3 x 25м (отдых между повторами до 30с);
- бег трусцой 3 мин;
- 4 x 20м (отдых между повторами до 20с);
- бег трусцой 3 мин;
- 4 x 15м (отдых между повторами до 20с);
- бег трусцой 3 мин;
- 4 x 10м (отдых между повторами до 10с);
- бег трусцой 3 мин;
- 4 x 5м (отдых между повторами до 10с).
Спринт (серия №2):
- 3 x 50м (отдых между повторами до 60с);
- 3 x 60м (отдых между повторами до 60с);
- 3 x 80м (отдых между повторами до 90с);
- 2 x 100м (отдых между повторами до 90с).
«Включение скорости».
1) Беговая дистанция 80м размечена на отрезки 30, 20 и 30м: 30м легкий бег, 20м спринт, 30м сбавление скорости. Выполняется 2-4 серии по 4-6 повторов. Интервалы отдыха между повторами до 30с, между сериями 2.5-3.5 минуты.
2) Беговая дистанция 70м размечена на отрезки 10, 20, 20 и 20м: 10м легкий бег, 20м спринт, 20м легкий бег, 20м спринт. Выполняется 2-4 серии по 4-6 повторов. Интервалы отдыха между повторами до 90с, между сериями 3-4 минуты.
3) Беговая дистанция 130м размечена на отрезки 10, 30, 30, 20, 20, 10 и 10м: 10м бег трусцой, 30м спринт, 30м бег трусцой, 20м спринт, 20м бег трусцой, 10м спринт, 10м бег трусцой. Выполняется 2-3 серии по 3-4 повтора. Интервалы отдыха между повторами 90-120с, между сериями 4-5 минут.
Акцентировать внимание на включении и удержании предельной скорости.
«Смена скорости».
1) Беговая дистанция 100м размечена на 5 отрезков по 20м: 20м бег трусцой, 20м спринт, 20м бег в 50%, 20м спринт, 20м бег трусцой. Выполняется 2-4 серии по 4-6 повторов. Интервалы отдыха между повторами до 90с, между сериями 3-4 минуты.
2) Беговая дистанция 60м размечена на 3 отрезка по 20м: 20м спринт, 20м бег в 90%, 20м спринт. Выполняется 2-3 серии по 3-4 повтора. Интервалы отдыха между повторами до 90с, между сериями 4-5 минут.
3) Беговая дистанция 90м размечена на 3 отрезка по 30м: 30м спринт, 30м бег в 90%, 30м спринт. Выполняется 2-4 серии по 3-4 повтора. Интервалы отдыха между повторами до 120с, между сериями 4-6 минут.
Акцентировать внимание на смене скорости.
«Увеличение скорости».
1) Беговая дистанция 100м размечена на 5 отрезков по 20м: 20м бег трусцой, 20м легкий бег, 20м бег в 75%, 20м бег в 90%, 20м бег с предельной скоростью. Выполняется 2-4 серии по 3-5 повторов. Интервалы отдыха между повторами до 120с, между сериями 4-6 минут.
2) Серия из 4-х упражнений:
а) беговая дистанция 60м размечена на 4 отрезка по 15м: 15м бег в 50%, 15м бег в 75%, 15м бег в 90%, 15м бег в 100%;
б) беговая дистанция 60м размечена на 3 отрезка - 15м, 30м и 15м: 15м бег в 50%, 30м бег в 75%, 15м бег в 100%;
в) беговая дистанция 60м размечена на 2 отрезка - 15м и 45м: 15м бег в 50%, 45м бег в 100%;
г) беговая дистанция 60м - бег в 100%.
Выполняется 2-5 серий. Интервалы отдыха между повторами 90-120с, между сериями 6-8 минут.
«Спринт с хода».
1) Беговая дистанция 40м размечена на 2 отрезка в 30 и 10м длиной. Бег по первому отрезку (30м) начинается со скорости в 50% с постепенным ее увеличением к его концу, так чтобы второй отрезок (10м) спортсмен бежал уже на предельной для него скорости. Выполняется 2-4 серии по 4-6 повторов. Интервалы отдыха между повторами до 60с, между сериями 3-4 минуты.
2) Беговая дистанция 50м размечена на 2 отрезка в 30 и 20м длиной. Бег по первому отрезку (30м) начинается со скорости в 50% с постепенным ее увеличением к его концу, так чтобы второй отрезок (20м) спортсмен бежал уже на предельной для него скорости. Выполняется 2-4 серии по 4-6 повторов. Интервалы отдыха между повторами до 90с, между сериями 3-4 минуты.
Полузащитник схватки.
Спринт (серия №1):
- 3 x 35м (отдых между повторами до 40с);
- бег трусцой 3 мин;
- 3 x 30м (отдых между повторами до 30с);
- бег трусцой 3 мин;
- 4 x 25м (отдых между повторами до 30с);
- бег трусцой 3 мин;
- 4 x 20м (отдых между повторами до 20с);
- бег трусцой 3 мин;
- 4 x 15м (отдых между повторами до 15с);
- бег трусцой 3 мин;
- 4 x 10м (отдых между повторами до 10с);
- бег трусцой 3 мин;
- 4 x 5м (отдых между повторами до 10с).
Спринт (серия №2):
- 3 x 50м (отдых между повторами до 60с);
- 3 x 60м (отдых между повторами до 60с);
- 3 x 80м (отдых между повторами до 90с);
- 2 x 100м (отдых между повторами до 90с).
«Включение скорости».
1) Беговая дистанция 90м размечена на 3 отрезка по 30м: 30м легкий бег, 30м спринт, 30м сбавление скорости. Выполняется 2-4 серии по 4-6 повторов. Интервалы отдыха между повторами до 45с, между сериями 3-4 минуты.
2) Беговая дистанция 130м размечена на отрезки 30, 20, 30, 20 и 30м: 30м легкий бег, 20м спринт, 30м сбавление скорости, 20м спринт, 30м сбавление скорости до полной остановки. Выполняется 2-4 серии по 4-6 повторов. Интервалы отдыха между повторами до 90с, между сериями 3.5-5 минут.
3) Беговая дистанция 130м размечена на отрезки 10, 30, 30, 20, 20, 10 и 10м: 10м бег трусцой, 30м спринт, 30м бег трусцой, 20м спринт, 20м бег трусцой, 10м спринт, 10м бег трусцой. Выполняется 2-3 серии по 3-4 повтора. Интервалы отдыха между повторами 90-120с, между сериями 4-5 минут.
Акцентировать внимание на включении и удержании предельной скорости.
«Смена скорости».
1) Беговая дистанция 100м размечена на 5 отрезков по 20м: 20м бег трусцой, 20м спринт, 20м бег в 50%, 20м спринт, 20м бег трусцой. Выполняется 2-4 серии по 4-6 повторов. Интервалы отдыха между повторами до 90с, между сериями 3-4 минуты.
2) Беговая дистанция 60м размечена на 3 отрезка по 20м: 20м спринт, 20м бег в 90%, 20м спринт. Выполняется 2-3 серии по 3-4 повтора. Интервалы отдыха между повторами до 90с, между сериями 4-5 минут.
3) Беговая дистанция 90м размечена на 3 отрезка по 30м: 30м спринт, 30м бег в 90%, 30м спринт. Выполняется 2-4 серии по 3-4 повтора. Интервалы отдыха между повторами до 120с, между сериями 4-6 минут.
Акцентировать внимание на смене скорости.
1) Беговая дистанция 100м размечена на 5 отрезков по 20м: 20м бег трусцой, 20м легкий бег, 20м бег в 75%, 20м бег в 90%, 20м бег с предельной скоростью. Выполняется 2-4 серии по 4-6 повторов. Интервалы отдыха между повторами до 120с, между сериями 4-5 минут.
2) Серия из 4-х упражнений:
а) беговая дистанция 60м размечена на 4 отрезка по 15м: 15м бег в 50%, 15м бег в 75%, 15м бег в 90%, 15м бег в 100%;
б) беговая дистанция 60м размечена на 3 отрезка - 15м, 30м и 15м: 15м бег в 50%, 30м бег в 75%, 15м бег в 100%;
в) беговая дистанция 60м размечена на 2 отрезка - 15м и 45м: 15м бег в 50%, 45м бег в 100%;
г) беговая дистанция 60м - бег в 100%.
Выполняется 2-5 серий. Интервалы отдыха между повторами 90-120с, между сериями 6-8 минут.
«Спринт с хода».
1) Беговая дистанция 40м размечена на 2 отрезка в 30 и 10м длиной. Бег по первому отрезку (30м) начинается со скорости в 50% с постепенным ее увеличением к его концу, так чтобы второй отрезок (10м) спортсмен бежал уже на предельной для него скорости. Выполняется 2-4 серии по 4-6 повторов. Интервалы отдыха между повторами до 60с, между сериями 3-4 минуты.
2) Беговая дистанция 50м размечена на 2 отрезка в 30 и 20м длиной. Бег по первому отрезку (30м) начинается со скорости в 50% с постепенным ее увеличением к его концу, так чтобы второй отрезок (20м) спортсмен бежал уже на предельной для него скорости. Выполняется 2-4 серии по 4-6 повторов. Интервалы отдыха между повторами до 90с, между сериями 3-4 минуты.
Блуждающий полузащитник и центровые трехчетвертные защитники.
Спринт (серия №1):
- 4 x 50м (отдых между повторами до 45с);
- бег трусцой 3 мин;
- 4 x 30м (отдых между повторами до 30с);
- бег трусцой 3 мин;
- 4 x 20м (отдых между повторами до 20с);
- бег трусцой 3 мин;
- 8 x 15м (отдых между повторами до 20с);
- бег трусцой 3 мин;
- 8 x 10м (отдых между повторами до 15с);
- бег трусцой 3 мин;
8 x 5м (отдых между повторами до 10с).
Спринт (серия №2):
- 3 x 50м (отдых между повторами до 60с);
- 3 x 60м (отдых между повторами до 60с);
- 3 x 80м (отдых между повторами до 90с);
- 3 x 100м (отдых между повторами до 90с).
«Включение скорости».
1) Беговая дистанция 90м размечена на 3 отрезка по 30м: 30м легкий бег, 30м спринт, 30м сбавление скорости. Выполняется 2-4 серии по 4-6 повторов. Интервалы отдыха между повторами до 45с, между сериями 3-4 минут.
2) Беговая дистанция 130м размечена на отрезки 30, 20, 30, 20 и 30м: 30м легкий бег, 20м спринт, 30м сбавление скорости, 20м спринт, 30м сбавление скорости до полной остановки. Выполняется 2-4 серии по 4-6 повторов. Интервалы отдыха между повторами до 90с, между сериями 4-5 минут.
3) Беговая дистанция 100м размечена на отрезки 50, 20 и 30м: 50м легкий бег, 20м спринт, 30м сбавление скорости. Выполняется 2-4 серии по 4-6 повторов. Интервалы отдыха между повторами до 45с, между сериями 3-4 минуты.
4) Беговая дистанция 130м размечена на отрезки 10, 30, 30, 20, 20, 10 и 10м: 10м бег трусцой, 30м спринт, 30м бег трусцой, 20м спринт, 20м бег трусцой, 10м спринт, 10м бег трусцой. Выполняется 2-3 серии по 3-4 повтора. Интервалы отдыха между повторами 90-120с, между сериями 4-6 минут.
Акцентировать внимание на включении и удержании предельной скорости.
«Смена скорости».
1) Беговая дистанция 100м размечена на 5 отрезков по 20м: 20м бег трусцой, 20м спринт, 20м бег в 50%, 20м спринт, 20м бег трусцой. Выполняется 2-4 серии по 4-6 повторов. Интервалы отдыха между повторами до 90с, между сериями 3-5 минут.
2) Беговая дистанция 60м размечена на 3 отрезка по 20м: 20м спринт, 20м бег в 90%, 20м спринт. Выполняется 2-3 серии по 3-4 повтора. Интервалы отдыха между повторами до 120с, между сериями 4-5 минут.
3) Беговая дистанция 90м размечена на 3 отрезка по 30м: 30м спринт, 30м бег в 90%, 30м спринт. Выполняется 2-4 серии по 3-4 повтора. Интервалы отдыха между повторами до 120с, между сериями 4-6 минут.
Акцентировать внимание на смене скорости.
«Увеличение скорости».
1) Беговая дистанция 100м размечена на 5 отрезков по 20м: 20м бег трусцой, 20м легкий бег, 20м бег в 75%, 20м бег в 90%, 20м бег с предельной скоростью. Выполняется 2-4 серии по 4-6 повторов. Интервалы отдыха между повторами до 120с, между сериями 4-5 минут.
2) Серия из 4-х упражнений:
а) беговая дистанция 60м размечена на 4 отрезка по 15м: 15м бег в 50%, 15м бег в 75%, 15м бег в 90%, 15м бег в 100%;
б) беговая дистанция 60м размечена на 3 отрезка - 15м, 30м и 15м: 15м бег в 50%, 30м бег в 75%, 15м бег в 100%;
в) беговая дистанция 60м размечена на 2 отрезка - 15м и 45м: 15м бег в 50%, 45м бег в 100%;
г) беговая дистанция 60м - бег в 100%.
Выполняется 2-5 серий. Интервалы отдыха между повторами 90-120с, между сериями 6-8 минут.
«Спринт с хода».
1) Беговая дистанция 50м размечена на 2 отрезка в 30 и 20м длиной. Бег по первому отрезку (30м) начинается со скорости в 50% с постепенным ее увеличением к его концу, так чтобы второй отрезок (20м) спортсмен бежал уже на предельной для него скорости. Выполняется 2-4 серии по 4-6 повторов. Интервалы отдыха между повторами до 90с, между сериями 3-4 минут.
2) Беговая дистанция 60м размечена на 2 отрезка по 30м. Бег по первому отрезку начинается со скорости в 50% с постепенным ее увеличением к его концу, так чтобы второй отрезок спортсмен бежал уже на предельной для него скорости. Выполняется 2-4 серии по 4-6 повторов. Интервалы отдыха между повторами до 120с, между сериями 4-5 минут.
Защитник и крайние трехчетвертные защитники.
Спринт (серия №1):
- 3 x 60м (отдых между повторами до 60с);
- бег трусцой 3 мин;
- 3 x 50м (отдых между повторами до 45с);
- бег трусцой 3 мин;
- 4 x 40м (отдых между повторами до 45с);
- бег трусцой 3 мин;
- 4 x 30м (отдых между повторами до 30с);
- бег трусцой 3 мин;
- 4 x 20м (отдых между повторами до 20с);
- бег трусцой 3 мин;
- 4 x 15м (отдых между повторами до 15с);
- бег трусцой 3 мин;
- 4 x 10м (отдых между повторами до 10с);
- бег трусцой 3 мин;
- 4 x 5м (отдых между повторами до 10с).
Спринт (серия №2):
- 3 x 50м (отдых между повторами до 60с);
- 3 x 60м (отдых между повторами до 60с);
- 3 x 80м (отдых между повторами до 90с);
- 3 x 100м (отдых между повторами до 90с).
«Включение скорости».
1) Беговая дистанция 90м размечена на 3 отрезка по 30м: 30м легкий бег, 30м спринт, 30м сбавление скорости. Выполняется 2-4 серии по 4-6 повторов. Интервалы отдыха между повторами до 45с, между сериями 3-4 минуты.
2) Беговая дистанция 130м размечена на отрезки 30, 20, 30, 20 и 30м: 30м легкий бег, 20м спринт, 30м сбавление скорости, 20м спринт, 30м сбавление скорости до полной остановки. Выполняется 2-4 серии по 4-6 повторов. Интервалы отдыха между повторами до 90с, между сериями 4-5 минут.
3) Беговая дистанция 100м размечена на отрезки 50, 20 и 30м: 50м легкий бег, 20м спринт, 30м сбавление скорости. Выполняется 2-4 серии по 4-6 повторов. Интервалы отдыха между повторами до 45с, между сериями 3-4 минуты.
4) Беговая дистанция 130м размечена на отрезки 10, 30, 30, 20, 20, 10 и 10м: 10м бег трусцой, 30м спринт, 30м бег трусцой, 20м спринт, 20м бег трусцой, 10м спринт, 10м бег трусцой. Выполняется 2-3 серии по 3-4 повтора. Интервалы отдыха между повторами 90-120с, между сериями 4-6 минут.
Акцентировать внимание на включении и удержании предельной скорости.
«Смена скорости».
1) Беговая дистанция 100м размечена на 5 отрезков по 20м: 20м бег трусцой, 20м спринт, 20м бег в 50%, 20м спринт, 20м бег трусцой. Выполняется 2-4 серии по 4-6 повторов. Интервалы отдыха между повторами до 90с, между сериями 3-5 минут.
2) Беговая дистанция 90м размечена на 3 отрезка по 30м: 30м спринт, 30м бег в 90%, 30м спринт. Выполняется 2-4 серии по 3-4 повтора. Интервалы отдыха между повторами до 120с, между сериями 4-6 минут.
3) Беговая дистанция 120м размечена на 3 отрезка по 40м: 40м спринт, 40м бег в 90%, 40м спринт. Выполняется 2-4 серии по 3-4 повтора. Интервалы отдыха между повторами до 150с, между сериями 4.5-6 минут.
Акцентировать внимание на смене скорости.
«Увеличение скорости».
1) Беговая дистанция 100м размечена на 5 отрезков по 20м: 20м бег трусцой, 20м легкий бег, 20м бег в 75%, 20м бег в 90%, 20м бег с предельной скоростью. Выполняется 2-4 серии по 4-6 повторов. Интервалы отдыха между повторами до 120с, между сериями 4-5 минут.
2) Серия из 4-х упражнений:
а) беговая дистанция 60м размечена на 4 отрезка по 15м: 15м бег в 50%, 15м бег в 75%, 15м бег в 90%, 15м бег в 100%;
б) беговая дистанция 60м размечена на 3 отрезка - 15м, 30м и 15м: 15м бег в 50%, 30м бег в 75%, 15м бег в 100%;
в) беговая дистанция 60м размечена на 2 отрезка - 15м и 45м: 15м бег в 50%, 45м бег в 100%;
г) беговая дистанция 60м - бег в 100%.
Выполняется 2-5 серий. Интервалы отдыха между повторами 90-120с, между сериями 6-8 минут.
«Спринт с хода».
1) Беговая дистанция 60м размечена на 2 отрезка по 30м. Бег по первому отрезку начинается со скорости в 50% с постепенным ее увеличением к его концу, так чтобы второй отрезок спортсмен бежал уже на предельной для него скорости. Выполняется 2-4 серии по 4-6 повторов. Интервалы отдыха между повторами до 120с, между сериями 4-5 минут.
2) Беговая дистанция 70м размечена на 2 отрезка в 30 и 40м. Бег по первому отрезку начинается со скорости в 50% с постепенным ее увеличением к его концу, так чтобы второй отрезок спортсмен бежал уже на предельной для него скорости. Выполняется 2-4 серии по 4-6 повторов. Интервалы отдыха между повторами до 150с, между сериями 5-6 минут.
Специфика беговой работы в регби включает рывково-тормозные действия. Для развития у игроков этих способностей мы рекомендуем упражнения со следующим содержанием:
1) Рывок – тормоз – бег трусцой – т.д. Беговая дистанция состоит из 6-12 отрезков: для рывка 10-30м, для бега трусцой – 2-10м.
2) Рывок – тормоз – возврат (бег спиной) – т.д. Беговая дистанция включает по 3-6 отрезка длиной: для рывка - 10-30м, для бега спиной – 10м.
3) Рывок – тормоз – 3-5 приставных шагов – т.д. Беговая дистанция состоит из 4-8 отрезков длиной 5-20м.
Основное внимание в этих упражнениях акцентируется на быстром включении предельной (или околопредельной) скорости и максимально быстром ее погашении с минимальным количеством шагов при преодолении инерции. Выполняется 2-3 серии по 3-5 повторов. Интервалы отдыха между повторами 60-90с, между сериями 3-4 минуты.
Другим эффективным средством совершенствования рывково-тормозных действий, которое также позволяет тренировать специальную беговую выносливость регбистов, считается челночный бег. Мы считаем целесообразным использование следующих его разновидностей: 10-10-10-10м, 10-20-10м, 30-30м, 10-10-20-20-30м, 5-5-15-15-5-5-15-15м, 15-15-30-30-15-15м. Выполняется 2-4 серии по 2-4 повтора. Интервалы отдыха между повторами 60-90с, между сериями 3-4 минуты.
Во время игры регбисты выполняют рывки и ускорения не только по прямым отрезкам, но и со сменой направления бега, со снижением скорости и поворотом, с торможением и разворотом и др. Такие способности требуют специальной тренированности,- для этого мы рекомендуем три разновидности упражнений: «развороты на прямых отрезках», «бег по квадрату» и «бег зигзагом».
6. Для повышения эффективности тренировочного процесса методика развития скоростно-силовых способностей квалифицированных регбистов, должна быть основана на комплексном применении средств силовой, скоростно-силовой и скоростной направленности, а также с учетом показателей специальной выносливости, соответствующих требованиям соревновательной деятельности.
Для комплексного развития силового, скоростно-силового или скоростного компонента скоростно-силовых способностей в отдельном или смежных тренировочных занятиях, мы рекомендуем использовать следующие способы распределения физической нагрузки.
Первый способ - относительно сочетания величины усилий, проявляемых регбистами в условиях соревновательной деятельности. Такой способ включает варианты:
1) Для развития силового компонента:
а) работа с проявлением усилий больше соревновательных (с меньшей скоростью, но с большей силой), затем соревновательных (с максимально возможной мощностью);
б) работа с проявлением усилий больше соревновательных, затем меньше соревновательных (с меньшей силой, но с большей скоростью);
2) Для развития скоростно-силового компонента:
а) работа с проявлением соревновательных усилий, затем меньше соревновательных;
б) работа с проявлением соревновательных усилий различного характера;
3) Для развития скоростного компонента:
а) работа с проявлением усилий меньше соревновательных, затем соревновательных.
Другой способ распределения тренировочной нагрузки в одном занятии осуществляется относительно сочетания средств силовой, скоростно-силовой и скоростной направленности:
1) Для развития силового компонента:
а) силовые, затем скоростно-силовые упражнения (упражнения с отягощениями с околопредельной / большой нагрузкой, затем упражнения с отягощениями с малой / средней нагрузкой и акцентом на скорость выполнения или взрывным характером работы мышц, или прыжковые упражнения и ускорения на короткие дистанции);
б) сочетание скоростно-силовых упражнений (упражнения с отягощениями с околопредельной / большой нагрузкой со взрывным характером работы мышц, затем с малой нагрузкой и акцентом на скорость выполнения или взрывным характером работы мышц, или прыжковые упражнения и ускорения на короткие дистанции);
2) Для развития скоростно-силового компонента:
а) различные сочетания скоростно-силовых упражнений (упражнения с отягощениями со средней / большой нагрузкой и акцентом на скорость выполнения или взрывным характером работы мышц, прыжковые упражнения, ускорения на короткие дистанции);
3) Для развития скоростного компонента:
а) скоростно-силовые, затем скоростные упражнения (упражнения с отягощениями с малой / средней нагрузкой и акцентом на скорость выполнения или взрывным характером работы мышц, затем ускорения);
б) сочетание скоростных упражнений (ускорения на дистанции от 10 до 100 метров с хода, высокого и низкого старта).
7. Для повышения уровня скоростно-силовых способностей физические упражнения в программе скоростно-силовой подготовки необходимо использовать последовательно с учетом их сложности (техника выполнения, интенсивность) таким образом, чтобы тренировочный потенциал нагрузки имел тенденцию к постепенному повышению. В этих целях преимущественное развитие компонентов скоростно-силовых способностей должно иметь следующий порядок:
- общеразвивающие упражнения с преимущественным развитием скоростно-силового компонента;
- общеразвивающие и специальные упражнения с преимущественным развитием силового компонента;
- специальные упражнения с преимущественным развитием скоростно-силового компонента;
- специальные упражнения с преимущественным развитием скоростного компонента.
8. Рациональному развитию силового потенциала регбистов с целью его реализации в скоростных способностях спортсменов способствует соотношение тренировочных средств по этапам подготовительного периода. Мы рекомендуем следующую последовательность:
– в начале общеподготовительного этапа средства силовой подготовки – 20%, скоростно-силовой – 60%, скоростной – 20%, затем – 50%, 30%, 20%;
– в первой половине специальноподготовительного этапа – 40%, 40%, 20%, во второй половине специальноподготовительного этапа – 20%, 50% , 30%;
– в предсоревновательном этапе: 10%, 40%, 50%.
9. При развитии взрывной силы разнообразие применяемых средств, методов, режимов мышечной работы, величин преодолеваемого сопротивления и величин интенсивности способствует эффективному росту «медленной» силы, «быстрой» силы, статической силы специфических мышечных групп и разностороннему силовому развитию всей мышечной системы. В то же время, целенаправленное развитие этих видов проявления мышечной силы у спортсменов высокой квалификации не способствует росту взрывной силы. Это говорит о том, что для развития силовых способностей или для удержания спортивной формы на оптимальном уровне, в программе физической подготовки регбистов должно содержаться большое количество упражнений скоростно-силового характера.
10. Для полноценного проведения тренировочного процесса команды в подготовительном периоде, в частности скоростно-силовой подготовки, в недельном цикле должно быть минимум пять учебно-тренировочных занятий продолжительностью от 1,5 до 2,5 часов. Скоростно-силовую подготовку необходимо проводить в первой половине тренировки, так как развитие данных способностей возможно только на фоне отдыха.
11. Таким образом, анализ тренировочного процесса и результаты исследований свидетельствуют о том, что предложенный вариант построения скоростно-силовой подготовки является более эффективным, чем традиционный. Рационально подобранная тренировочная нагрузка и интервалы отдыха, акцентированное развитие скоростно-силовых способностей посредством комплексной методики, учет индивидуальных морфо-функциональных особенностей и игровой специализации спортсменов – позволили обосновать пути оптимизации скоростно-силовой подготовки квалифицированных регбистов в подготовительном периоде.
